Wat als je in januari alle stemmen negeerde die je vertelden wat je “zou moeten zijn” en je in plaats daarvan concentreerde op het vinden van de gezonde gewoonten die goed voelen voor *jij*? Met ReNew Year is het enige waar we van ontgiften een beperkende mentaliteit. Kies een doel – beweging, eten, zelfzorg of alle drie – en klik op vernieuwen.
Je lichaam trainen om verder te lopen of sneller te rennen, gebeurt voornamelijk door de stoep, het pad of de loopband te raken. Maar u kunt (en moet!) uw ambulante inspanningen ondersteunen door spieren op te bouwen, gewrichten te mobiliseren en uw lichaam losser te maken.
Met name het combineren van heupflexor- en bilspierkracht met heupmobiliteit geeft je een langere, krachtigere pas. De kracht van de heupbuiger maakt een krachtige knieaandrijving mogelijk, terwijl de heupmobiliteit u toegang geeft tot het bereik dat nodig is om uw bilspieren aan te spannen. Alles bij elkaar genomen, zijn dit precies wat die pit in je stap zal brengen.
Daartoe heeft Well+Good Trainer van de maand Elisabeth Akinwale, een gecertificeerde personal trainer die ons ReNew Year-bewegingsplan leidt, een volledige lichaamstraining van 8 minuten ontworpen, compleet met mobiliteits- en krachtbewegingen die speciaal zijn ontworpen om hardlopers en wandelaars te ondersteunen.
Na een snelle opwarming van de mobiliteit, fiets je door drie bewegingen die je drie keer hebt gedaan. Het meest direct van toepassing op hardlopen is een reeks hoge knieën die naar voren bewegen naar de voorkant van je mat (gevolgd door zacht achteruit trappen om terug te keren naar de achterkant ervan). Akinwale geeft je de hele tijd aanwijzingen over hoe je het meeste uit deze oefening kunt halen.
“Als je je hoge knieën doet, wil je echt met die middenvoet de grond raken en proberen de voet te buigen terwijl je omhoog komt en die armen gebruiken om jezelf echt aan het pompen te krijgen”, zegt Akinwale. Haar tips: wees agressief met de armen en denk eraan om met de voeten neer te slaan.
De tweede zet in de set is een afwisselende planklift, waarbij je afwisselend armen en benen optilt terwijl je in een plank zit. Houd het onder controle en strek je ledematen lang om er het maximale uit te halen. “Dit bouwt die anti-rotatiekracht op die je nodig hebt voor stabiliteit tijdens het hardlopen”, zegt Akinwale.
De volgende stap zijn flutter-kicks, waarbij Akinwale echt wil dat je je voeten buigt om je scheenbeenspieren te versterken. (Omdat niemand wil worden tegengehouden door shin splints.)
Ten slotte rond je de training af door op handen en voeten te gaan zitten en been voor been te werken, naar achteren te trappen en dan het been naar de zijkant te brengen terwijl je de knie buigt en je heup opent. Daar is die heupmobiliteit voor jou. Het komt nu allemaal samen.
